H-P: 7-22 Szo: 9-16 Vas: 9-14

H-P: 7-22 Szo: 9-16 Vas: 9-14

Ajánlott rendszeresen sportoló nőknek, kiegészítő sportként. Fitness szinten rendszeresen edző nőknek, alakformálás céljából, később fitnessben versenyezni kívánó nőknek, alapozó edzésként.
Három napos bontású edzésterv, egy hét alatt minimum egyszer végig kell edzeni!
Nőknek csak a felső mellizom edzése ajánlott, kiegészítésként a mellkast tágító gyakorlatokkal.
A karok edzése nőknél a test feszessége miatt ajánlott, méret növelésre az edzéstervben előírt mennyiség csak kezdőknél alkalmas!

  • Combközelítő, combtávolító izmot magas ismétléssel, intenzíven kell edzeni! A nőknél ez kritikus terület! Nem elegendő erőkifejtés nélkül, készség szinten edzeni! Guggolás széles terpeszben: energia igényes gyakorlat, intenzíven formálja a comb és a fenék izmait.
  • A vádli lassú ingerlésű izom. Magas ismétlési számmal, hetente legalább kétszer kell edzeni!
  • A hasizmot minden edzés napon kell edzeni! Célszerű napi bontásban első nap a ferde hasizmot, következő alkalommal a felső hasizmot, utolsó napon az alsó hasizmot edzeni!
  • Kardió edzés nagyon fontos, a nők anyag cseréje lassúbb mint a férfiaké!
  • A jó közérzet és a zsírégetés legfontosabb feltétele a kardió edzés! Legalább két edzés napon 40 perc!
  • A hát imait nőknél sem szabad elhanyagolni, célszerű a hátsó vállizmokkal együtt edzeni. A lábhajlítót, a fenék, és a törzsfeszítő izmot együtt edzzük, mivel működésük összekapcsolódik.
  • A vállizmok edzésénél figyeljünk a bemelegítésre, a vállizület könnyen sérül.
  • A combfeszítő izom edzésénél a lábnyújtás magas ismétlési számmal bemelegíti az izületeket, izmokat így azok készen állnak a nagyobb súly terhelésű lábtolásra. A combfeszítő izom edzés után végezzünk farizom erősítést is, nőknél a farizom kritikus terület, célszerű hetente legalább kétszer edzeni!

1.nap: felsőmell, tricepsz, combközelítő, távolító, vádli, ferde hasizom, kardió

 

  1. nyomás ferdén, (össze) kézi súllyal 1×12, 1×10, 3×8
  2. tárogatás enyhén ferdepadon 1×12, 3×10
  3. pulóver kézi súllyal 1×12, 2×10
  4. triceps kézi súllyal 1×12, 3×10,
  5. triceps lenyomás gépen 1×10, 3×8
  6. combközelítés 1×20, 3×15
  7. combtávolítás 1×20, 3×15
  8. guggolás széles terpeszben 1×15, 3×12
  9. csacsi vádli 5×20,
  10. ferde hasizom kézi súllyal 4×20
  11. taposás 40 perc

2.nap: hát, biceps, lábhajlítás, fenék, hasizom

  1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
  2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
  3. evezés csigán 1×10, 3×8
  4. váll feszítés L karos gépen 4×12
  5. biceps kézi súllyal 3×12,
  6. biceps francia rúddal 4×10
  7. lábhajlítás fekve 1×15, 3×12
  8. merev lábas felhúzás dobogón 4×12
  9. fenék combingán 3×12, lábemelés oldalra 3×30 szettben!
  10. hasprés padon 5×40
  11. futógép 40 perc

3. nap: váll, combfeszítő, fenék, vádli, has

  1. oldalemelés 1×12, 3×10
  2. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
  3. dőlt oldal emelés 1×12, 3×10
  4. váll vonogatás kézi súllyal 4×15
  5. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
  6. labtolás gépen 4×10
  7. kitörés 3×12
  8. fenekezés padon 4×12
  9. vádli állva 5×20
  10. lábemelés 4×15

Vida Zoltán

e-max.it: your social media marketing partner

Lábedzés

Válledzés

Hátedzés

Karedzés

Női lábedzés

Mell-gépek helyes használata

Női comb, vádli, fenék edzés

Váll-gépek helyes használata