H-P: 7-22 Szo: 9-16 Vas: 9-14

H-P: 7-22 Szo: 9-16 Vas: 9-14

        • A három napos edzésterv után ajánlott, négy napra osztott, tovább fejlesztett edzésterv. Két nap edzés után egy nap pihenő, majd a következő két edzés után ismét egy nap pihenő. Utána kezdjük újra az egész ciklust.
      • Első nap : mellizmok , tricepszizmok edzése, hasizom erősítés. Tehát a feszítő izmok edzése. A gyakorlatokat ezen a szinten már ismerjük, időnként adott izom csoporton belül a gyakorlatok cserélgethetők.
      • Második napon vádli, combfeszítő, combhajlító edzése. Így a felső test izmai pihennek, jobban regenerálódnak. Következő napon nem edzünk, pihenjünk egy napot.
      • Harmadik napon a hátizmokat, és törzsfeszítő izmot edzzük. Edzés végén hasizom erősítés. Célszerű így csoportosítani, az első nap a feszítő izmokat, most a húzó izmokat edzzük végig.
      • Negyedik edzés: vállizom, csuklyás izom, bicepsz izom edzése. Edzés végén vádli és hasizom erősítés. Következő nap pihenő nap, majd kezdjük elölről az edzés ciklust.

      1. nap: mell, tricepsz

      1. Fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
      2. Összenyomás mellre, ingás géppel 1×12, 1×10, 2×8
      3. Tárogatás padon 2×12, 2×10
      4. pulóver kézi súllyal 1×12, 3×10
      5. Összenyomás impander géppel 3×12
      6. tricepszlenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
      7. tricepsz előre nyomás csigán 1×10, 3×8
      8. tricepsz kézi súllyal 3×10
      9. Felülés 4×20
      10. Hasprés padon 4×40

      2. nap: vádli, comb

      1. Vádli állva 5×15
      2. Vádli ülve 5×15
      3. Lábnyujtás gépen 1×15, 1×12, 3×10
      4. Lábtolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
      5. Hack guggolás 1×10, 3×8
      6. Lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
      7. Lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
      8. Lábhajlítás állva 3×10

      3. nap: hát, derék

      1. Lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 3×8
      2. Lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8
      3. Evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
      4. Evezés csigán 1×10, 3×8
      5. Váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
      6. Homorítás derék padon 4×12
      7. Felülés 4×20
      8. Forgás gépen 4×20

      4. nap: váll, tricepsz, bicepsz

      1. Oldalemelés 1×12, 1×10, 3×8
      2. Nyakból nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
      3. Dőlt oldalemelés padon 1×10, 3×8
      4. Váll vonogatás kézi súllyal 4×20
      5. bicepsz állva 1×12, 1×10, 3×8
      6. bicepsz scott gépen 1×10, 3×8
      7. bicepsz kézi súllyal 3×10
      8. Vádli állva 4×15
      9. Vádli ülve 4×15
      10. Hasprés padon 4×40

      Vida Zoltán

e-max.it: your social media marketing partner

Lábedzés

Válledzés

Hátedzés

Karedzés

Női lábedzés

Mell-gépek helyes használata

Női comb, vádli, fenék edzés

Váll-gépek helyes használata