H-P: 7-22 Szo: 9-14 Vas: 9-14

H-P: 7-22 Szo: 9-14 Vas: 9-14

Olyan sportolóknak ajánlott, akik már rendelkeznek más sportból hozott alap erőnléttel, vagy legalább fél éve foglalkoznak testépítéssel. Ha a test izmait három napos bontásban edzzük, több gyakorlatot végezhetünk egy izom csoportra, mint a két napos bontásnál. Az edzés intenzívebbé válik, így gyorsabban fejlődik az izom.

 

    • Első edzés a mellizom, trapézizom, triceps, és a hasizom edzése.
    • Mivel a mellizom edzésénél a vállizom, és a triceps izom, is igénybe van véve, célszerű ezeket az izmokat egy napon edzeni. Első gyakorlat a fekve nyomás, bemelegítés után három sorozat nehéz súllyal. Összenyomás ingás gépen: ahol nincs ilyen gép, helyettesíthető ferde padon kézi súllyal végzett összenyomással.
    • Tárogatás kézi súllyal: mellizom aktív nyújtása, tágítja a mellkast. Impander gép: ahol nincs ott összehúzás kereszt csigán, izoláló gyakorlat, mell edzés végén, magas ismétlési számmal kell végezni. Vállvonogatás kézi súllyal: magas ismétlési számmal kell edzeni, a csuklyás izom fejlesztésére szolgál.
    • Triceps lenyomás csigán: alap gyakorlat a triceps fejlesztésére. Triceps előre nyomás csigán, vagy homlokhoz engedés rúddal: szintén alap gyakorlat a triceps fejlesztésére. Mivel nem tudunk úgy nyomni, hogy a triceps ne feszüljön, ezért célszerű a tricepset a mellizom után edzeni. Végül vádli és hasizom erősítés.
    • Kezdő, vagy edzetlen állapotú sportoló nem képes egymás után elvégezni valamennyi feszítő izom edzését. Tehát a program elvégzéséhez kell egy edzettségi állapot. A nagyobb tömegű izomzatot, lehet több gyakorlattal, intenzívebben terhelni. Ügyelni kell a túledzettségre: minden edzés napot egy pihenő nap kövessen! Következő napon a hátizmot, combhajlító izmot, és törzsfeszítő a izmot edzzük. A széles fogású mellhez húzás gépen: a hátizom szélesítésének alap gyakorlata. Széles fogású lehúzás tarkóhoz: a lapocka forgató izmot fejleszti, növeli a hátizom rakottságát. Evezés csigán: a hátizom alsó részét dolgozza meg. Evezés melltámaszos gépen: hasonló, mint az evezés, csak jobban tudunk koncentrálni a hát alsó részére. Lábhajlítás ülve: ahol nincs ilyen gép csináljunk merev lábas felhúzást. Lábhajlítás fekve, gépen: bemelegítés után három sorozat, nehéz súllyal. Lábhajlítás állva, gépen: izoláló gyakorlat, rövid pihenővel, közepes súllyal végezzük. Derék erősítés vízszintes padon, a törzsfeszítő izom alsó részét fejleszti.
    • Egy napot pihenünk, hogy az izmok tudjanak regenerálódni.
    • Következő edzés a váll, biceps, combfeszítő izom edzése.
    • Magas ismétlési számú oldal emeléssel kezdünk, bemelegítjük a vállizületet: váll középső részét fejleszti.
    • Nyomás felfelé ingás gépen, vagy erőkereten: a vállizom fejlesztésének alap gyakorlata, nagy súllyal végezhető, legjobb tömegnövelő gyakorlat a vállizomra.
    • Dőlt oldal emelés padon: a vállizom hátsó részét fejleszti.
    • Biceps állva: bemelegítő sorozatok után három sorozat, nehéz súllyal. Biceps scott gépen: alap gyakorlat, szabályosan, koncentráltan végezzük.
    • Egy kezes koncentrált biceps, kézi súllyal: rövid pihenővel, közepes súllyal végezzük. Lábnyújtás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd három ismétlést végzünk nehéz súllyal. Lábtolás gépen: alap gyakorlat, nagy súllyal végezhető, méret növelésre az egyik legjobb lábgyakorlat.
    • Guggolás gépen, vagy rúddal: szintén alap gyakorlat, nagy súllyal, méret növelésre szintén nagyon jó gyakorlat.
    • Vádli állva : öt sorozat, magas ismétlési számmal, intenzíven , rövid pihenő időkkel. Egy napot pihenjünk, majd kezdjük újra a programot.
 

1. nap: mell, trapéz, tricepsz, has

  1. fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
  2. összenyomás mellre ingás gépen 1×12 ,1×10, 3×8
  3. tárogatás padon 2×12, 2×10
  4. összenyomás impander gépen 3×12
  5. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
  6. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  7. triceps előre nyomás csigán 1×12, 1×10, 2×8
  8. triceps kézi súllyal 3×10
  9. vádli állva 4×20
  10. vádli ülve 4×20
  11. felülés padon 4×15
  12. hasprés padon 4×40

2. nap: pihenő

3. nap: hát, combhajlító, derék

  1. lehúzás szélesen,mellhez 1×12, 1×10, 3×8
  2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×10, 3×8
  3. evezés csigán 1×10, 3×8
  4. evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
  5. nyujtott karú lehúzás csigán 1×12, 3×10
  6. lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
  7. lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
  8. lábhajlítás állva 3×12
  9. derekazás padon 4×12

4. nap: pihenő

5. nap: váll, bicepsz, combfeszítő

  1. oldalemelés 1×15, 1×12, 3×10
  2. felfelé nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
  3. dőlt oldalemelés padon 1×12, 3×10
  4. biceps állva 1×10, 3×8
  5. biceps scott gépen 1×10, 3×8
  6. biceps kézi súllyal 3×10
  7. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
  8. lábtolás gépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  9. guggolás mellen guggoló gépen 1×12, 1×10, 2×8
  10. vádli állva 5×20

Vida Zoltán

e-max.it: your social media marketing partner

Lábedzés

Válledzés

Hátedzés

Karedzés

Női lábedzés

Mell-gépek helyes használata

Női comb, vádli, fenék edzés

Váll-gépek helyes használata