H-P: 7-22 Szo: 9-14 Vas: 9-14

H-P: 7-22 Szo: 9-14 Vas: 9-14

Az alap edzésterv pár hónapos végzése után az izületek, izmok már készen állnak a komolyabb szintű terhelésre. Tehát ha komolyabb célkitűzéseink vannak, célszerű áttérni a két napos bontású edzéstervre. Adott izomcsoportra így több gyakorlatot végezhetünk, fejlődésünk gyorsabb lesz.


Első nap: váll, felsőmell, combhajlító, combközelítő, combtávolító, vádli

 

  1. oldalemelés 1×12, 3×10
  2. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
  3. nyomás ferdén, kézi súllyal 1×12, 3×10
  4. pulóver 3×12
  5. lábhajlítás fekve 1×12, 3×10
  6. combközelítés 1×20, 3×15
  7. combtávolítás 1×20, 3×15
  8. fenekezés padon 4×12
  9. vádli állva 4×20
  10. hasprés 4×30
  11. taposó gép 30 perc


Rövid gimnasztika után oldalemeléssel kezdünk. A váll izom oldalsó részét fejleszti, bemelegíti a vállizületet. Előreemelés kézi súllyal: az első vállizmot fejleszti. Összenyomás ferdén, kézi súllyal: felső mellizom fejlesztő gyakorlat.

Áthúzás padon (pulóver): tágítja a mellkast, fejleszti a fűrész izmot. Fekvő lábhajlítás gépen: combhajlító izmot fejleszti. Combközelítés gépen: formálja a comb belső részét. Combtávolítás gépen: a fenék külső részét, comb külső részét formálja. Fenék erősítés padon: formálja a farizmot. Vádli erősítés álló vádli gépen: magas ismétléssel, intenzíven végezzük. Hasizom erősítés has prés padon: felső hasizom erősítő gyakorlat. Taposás taposó gépen: erősíti a keringést, gyorsítja a fogyást. Első edzés nap után pihenjünk egy napot.

Második edzés nap: hát, bicepsz, combfeszítő, derék, has izom edzése

  1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 3×10
  2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 3×10
  3. váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
  4. biceps kézi súllyal 3×10
  5. triceps lenyomás gépen 1×12, 3×10
  6. lábnyujtás gépen 1×15, 3×12
  7. lábtolás gépen 1×10, 3×8
  8. kitörés 3×10
  9. derék padon 4×12
  10. lábemelés 4×12
  11. futás futó gépen 30 perc

Rövid gimnasztika után hát erősítéssel kezdünk. Lehúzás hátgépen, széles fogással, mellhez: szélesíti a hátizmokat. Lehúzás hátgépen, széles fogással, tarkóhoz: fejleszti a lapocka forgató izmokat, rakottá teszi a hátat. Váll feszítés gépen: ahol nincs, ott dőlt oldal emelés kézi súllyal. A hátsó váll izmokat fejleszti. Biceps kézi súllyal: kar hajlító izom fejlesztő gyakorlat.

Tricepsz lenyomás csigán: kar feszítő izom erősítő gyakorlat. Lábnyújtás gépen: combfeszítő izom erősítő gyakorlat, bemelegíti a térdizületet, előkészíti az izmot a nagyobb súly terhelésű lábtolásra. Lábtolás gépen: combfeszítő izom fejlesztő gyakorlat. Kitörés : nem váltott lábbal, egyenes törzzsel, próbáljuk a mozgást helyesen megszokni! Comb, fenék, erősítő gyakorlat. Derék erősítés vízszintes padon: törzsfeszítő izom alsó részét fejleszti. Lábemelés padon: hasizom alsó részét formálja. Futás futógépen: gyorsítja a fogyást, erősíti a keringést.

Ismét tartsunk egy pihenő napot. Eleinte legalább hetente kétszer, később egy nap edzés, egy nap pihenés szisztémában végezhetjük.

Vida Zoltán

e-max.it: your social media marketing partner

Lábedzés

Válledzés

Hátedzés

Karedzés

Női lábedzés

Mell-gépek helyes használata

Női comb, vádli, fenék edzés

Váll-gépek helyes használata